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标题: 咱这儿有没有懂健身的高手？ [打印本页]

作者: whgblt 时间: 2009-11-8 00:11
标题: 咱这儿有没有懂健身的高手？
我想把身体弄得壮一点，结实一点儿。本人170CM，20岁，很瘦54kg。饭量不少，但怎么吃也不胖，小学四年级的时候天天游泳游了一年，发现有了六块清晰的腹肌，一直保持到现在。但我实在是太单薄了，想练壮一点儿，同学有去练健美的（做器械），那玩意儿太残酷了，我要练得练废了~~
我想问一下：我如果每天晚上游泳一个半小时，游完了吃4个鸡蛋，能不能练得很壮？因为网上很多人说有用根本连不出来肌肉，只有练器械才能出肌肉

作者: allenwei713 时间: 2009-11-8 00:22
练器械，补充蛋白质

作者: anthonov 时间: 2009-11-8 00:32
要肌肉干吗？不练又会缩回去的~~~~
正常最好

作者: peggy.beibei 时间: 2009-11-8 00:36
需要很长时间的坚持练器械，如果肌肉那么好练那些练健美人士就不用苦恼了，建议lz去健身房请教练制定一下健身计划，或者多询问下资深人士，要不然乱练器械到时候型练得不好看有你后悔了。。。。其实lz现在多游泳多打篮球有一些肌肉就可以了，过早的练出一身肌肉如果突然不运动了肌肉转化为肥肉对身体负担很大，还有你就算锻炼也不要吃那么多鸡蛋，2~3个可以了，有营养有蛋白质的东西多了，要制定合理的营养食谱

作者: 文有五宜 时间: 2009-11-8 00:38
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作者: Edinburgh 时间: 2009-11-8 04:06
4个鸡蛋？人一天最好最多就俩，胆固醇好多

作者: ericielife 时间: 2009-11-8 04:28
如果每天练得的话，8个鸡蛋都不嫌多。有条件的话，可以只吃蛋白（有点浪费，不推荐）。
还有一定要大量补充蛋白质，最好要加上蛋白粉和omega 3，不然肌肉不会长大的。不过有点要提醒，补充太过动物性的蛋白质的话，一定要吃更多更多的蔬菜和水果，切记。

作者: 韦伯猫 时间: 2009-11-8 09:34
多练上半身啦，腰细是好的，但是胸要够厚度，肩膀要宽。

说到底，就是胸大肌，肩胛肌，二头肌，三头肌，背肌这几快。

要速成的话，每天只需要2分钟。上午一组引体向上，晚上一组引体向上，每次12个，每组2次。半年就效果明显了。

作者: sheafferZHAO 时间: 2009-11-8 09:49
我就是瘦

作者: amcw7777 时间: 2009-11-8 10:15
如果没有大运动量的话,不要太多蛋白,因为会缺钙
游泳打球对肌肉的发展没有太大用,只能算是有氧
建议楼主去健身房制定下计划
如果实在没空,可以买几个哑铃,重量大约是你能做的最大重量的0.7到0.8倍
注意动作一定要规范!否则会伤的不轻
训练每块肌肉的周期为两到三天,其间注意补充蛋白质
不要练得太壮,对身体很不好
170的身高,个人认为握推60到70千克就够了,然后注意保持
建议和瑜珈一同训练,当然,瑜珈也要找老师,不然会伤到自己

作者: 七剑 时间: 2009-11-8 12:12
最近在游泳减体重

作者: lethehome 时间: 2009-11-8 16:08
有氧和无氧不要一起练供能方式不同

作者: matthew01 时间: 2009-11-8 16:56
。。。。。上班结婚了，你就会变壮滴！

作者: 三叶虫 时间: 2009-11-8 18:41
引体向上从初中到大学，每次就没超过6个。现在一个都做不了，看来是该锻炼了

作者: bicong 时间: 2009-11-8 19:51
要长肌肉必须要练无氧，有氧运动减脂比较有用。

无氧运动没周去5天每天2小时。一天练一个部位。基本上3个月可以出型。锻炼期间配合饮食，做到少食多餐。早中晚的鸡蛋，睡觉前的牛奶，下午晚间的水果，还有半夜的加餐。营养一定要跟上，三分练七分吃。不过要注意吃鸡蛋一定要把蛋黄取出来，要不胆固醇太高。并且注意合理搭配，蛋白石+碳水化合物+维生素比例要合适。尽量不要吃药，我反对使用燃烧弹，蛋白粉之累的东西。吃完后见效很快但是不练后就是一身肥肉。

做完无氧运动，也要搭配适当的有氧运动和肢体抻拉。能够保持肌肉线条流畅。

另外别想得练健身练完后一身肌肉多恐怖。那种恐怖的肌肉凭你我是练不出来的。

最后贵在坚持。健身的单调枯燥一般人受不了，只有照镜子时候才能适当欣慰下。

作者: PrinceWilliam 时间: 2009-11-8 20:32
我是强烈支持男人练器械的！一周两到3次，每次2个小时。练了之后，多吃米饭，多吃肉，效果很好，吃鸡蛋顶个屁用，蛋黄吃得多还容易消化不良！

作者: 韦伯猫 时间: 2009-11-8 21:01
练器械后别忘记稍微花几分钟做点有氧，可以让乳酸走的快一点，便于恢复，但是绝对不能到有氧锻炼的强度。不然又都白练了

开练之前也做点有氧，把浑身关节和肌肉都活动开。绝对不能硬上

作者: PrinceWilliam 时间: 2009-11-8 21:10
难道韦老师也好这口子？？

作者: laisheng1985 时间: 2009-11-9 03:46
我当了3年教练，和健身有关，和专门练肌肉无关

作者: wangwei 时间: 2009-11-9 15:55
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作者: 烈马银枪 时间: 2009-11-9 23:37

原帖由 韦伯猫 于 2009-11-8 21:01 发表
练器械后别忘记稍微花几分钟做点有氧，可以让乳酸走的快一点，便于恢复，但是绝对不能到有氧锻炼的强度。不然又都白练了
开练之前也做点有氧，把浑身关节和肌肉都活动开。绝对不能硬上

我补充具体
1热身-慢跑和跳绳至微出汗和喘，再拉韧带。
3放松-按摩器，徒手放松至不再很痛。

热身不好会非常容易终生残疾
放松不好效果差，人变疆不灵活，老了也残疾。

作者: 韦伯猫 时间: 2009-11-10 00:59

原帖由 烈马银枪 于 2009-11-9 23:37 发表

我补充具体
1热身-慢跑和跳绳至微出汗和喘，再拉韧带。
3放松-按摩器，徒手放松至不再很痛。

热身不好会非常容易终生残疾
放松不好效果差，人变疆不灵活，老了也残疾。

再补充一句，在器械区，千万记住不要逞强。比你牛的人N多去了。别看人家挂几个砝码，你也要挂几个。吃不准挂几个的情况下，先减半再说。一般来说一组动作控制在自己连续极限能够做到8-12个为宜。但一开始的几组千万记住以12个，或者超过12个为宜，不然直接残废

。

作者: 韦伯猫 时间: 2009-11-10 01:01

原帖由 PrinceWilliam 于 2009-11-8 21:10 发表
难道韦老师也好这口子？？

极度厌烦健身房。有些时候无奈进去针对性锻炼一下，也是尽可能快速搞定。从不在健身房多呆一分钟。我宁可在家里用哑铃和人体配合着练，也不去健身房。没什么心理障碍，就是不爱去。

况且，健身房，一般来说器材区和有氧区之间的视线都不好。而PLMM们都在有氧区。

作者: 烈马银枪 时间: 2009-11-10 09:49
标题: 也充高手，回答一下楼主。

首先，要搞明白健身（广义），是个长期工程。和练字相类似，和练拳是一回事，是个缓慢积累的过程。千万不要指望，突击练个几个月，终生体形就好了。
要坚持练字不容易，要坚持健身（广义）同样也很难。

其次，简单的才是有效的。
要是用上大量时间和各种方法，那就比较烦人了。喜欢消磨时间的除外。
现在大家说的健身（狭义），是个商业概念，项目过多，时间太费，效果嘛？。退回过去健美（运动学）的概念，健美运动员一般只用杠铃和哑铃（动作极简单，十个吧）。
要配二种重量，二对哑铃来练，先轻后重。哑铃比杠铃练的动作丰富。

考虑到安全因素，“靠自身重量的安全”，单杠引体（正反手）练宏二头和前臂；双杠曲臂撑(宽或窄)练三角和宏三头。直杠（绳）向上爬练小臂和二头。
这三招足够练上肢了。

腰背是残疾的重灾区，只建议徒手练，俯或仰躺卧，分别或同时二头起就可以了。可以倒挂在排杠上，倒起收腹。

下肢，也基本不要用大重量，只能稍用杠铃，绑点沙包。因为会使人腿变得疆直。
主要靠向前蛙跳，跳上高台，这类就可以了。
下肢力量还主要靠跑步，一般向上跑山坡比较好，不要跑台阶，关节冲击较大。

长跑和游泳是非常好的项目，但好象不要穿跑步鞋？。。硬底的网球鞋好象可以，越简单原始的运动布鞋越好。因为在世界第一健身大国美国，每年要跑残废几万人，跑死几百。其原因，据说都是专业跑步鞋所赐。也可以在泥地上跑，可能水泥地不安全？
足球好象是代替无聊中长跑的好办法。

最后，切记练与養的关系，三分练七分养。恢复放松和练习同等重要。良好的休息恢复才能将练习效果良性转化。
所以，必须每天睡8个小时，0时前必烦睡着。三餐也要定时，大量饮水。

原帖由 whgblt 于 2009-11-10 10:01 发表
多谢各位！昨天跟同学去了趟健身房，发现我连30的杠铃都举不起来
我应该去练少儿组，但学校可能因为经费紧张还没建少儿组。

先练单双杠，先不要练器械，你会伤的很快，一伤就会怀恨和健身永别罗。。。
自已买一对每只10KG 的哑铃在家先练着。。。用二三条的拉力器热身

[ 本帖最后由烈马银枪于 2009-11-10 10:17 编辑 ]

作者: whgblt 时间: 2009-11-10 10:01
多谢各位！昨天跟同学去了趟健身房，发现我连30的杠铃都举不起来

我应该去练少儿组，但学校可能因为经费紧张还没建少儿组。

作者: 烈马银枪 时间: 2009-11-10 10:04

原帖由 韦伯猫 于 2009-11-10 00:59 发表
再补充一句，在器械区，千万记住不要逞强。比你牛的人N多去了。别看人家挂几个砝码，你也要挂几个。吃不准挂几个的情况下，先减半再说。一般来说一组动作控制在自己连续极限能够做到8-12个为宜。但一开始的几组千 ...

原则上多不过20个，练耐力了。
少不过6个，要受伤了。

但30似乎也是个能够练体力身材的数字？单双杠上的项目，我们大家一般都做30个一组。。。毕竟是靠自己重量的。。

原帖由 韦伯猫 于 2009-11-10 01:01 发表

极度厌烦健身房。有些时候无奈进去针对性锻炼一下，也是尽可能快速搞定。从不在健身房多呆一分钟。我宁可在家里用哑铃和人体配合着练，也不去健身房。没什么心理障碍，就是不爱去。况且，健身房，一般来说器 ...

我也是，在家一对哑铃能搞掟的事何必跑到外面。
而且最要命的事，健身房里的空气更让人揪心。。。

在操场上弄二下单双杠，环境也是不错的。

而且往往会造成一些女生围观

[ 本帖最后由烈马银枪于 2009-11-10 10:23 编辑 ]

作者: 韦伯猫 时间: 2009-11-10 20:45
但30似乎也是个能够练体力身材的数字？单双杠上的项目，我们大家一般都做30个一组。。。毕竟是靠自己重量的。。

同理，引体向上也是靠体重的，一般我们都是20个一组。也超过12个了，哈哈。

说到健身房的空气，实在是。。。。。。夏天的羽毛球房的空气已经足够变态，再要说到健身房的空气，实在是。。。。

上海这么多大商场上面都有健身房，每次去看到里面一堆人在那边像模像样的在弄，感觉实在是挺好玩的。

操场上。。。

唉，上半年我又坚持每次单位回家前先到操场上的单双杠去练5分钟，结果过了个暑假，没你这么一说，我都快忘了单位里还有操场了。。。。。

作者: dajiang81 时间: 2009-11-10 22:47
太羡慕你的身材了

作者: 孤独枫 时间: 2009-11-11 00:18
那么，问问我这种超重的，175CM，78KG，需不需要作力量性的锻炼呢？平时也没有系统锻炼，就是喜欢骑个单车，像引体向上这种拼劲全力可以做一个

作者: dunkkuang 时间: 2009-11-11 08:13
给想健身的朋友的建议是刚开始阶段不用上健身房，就小区全民健身处练单杠，双杠，仰卧起坐结合跑步，和一些肢体拉伸就行了，普通人缺乏毅力常性，玩几天就烦了。当认识到健身跟吃饭一样重要时，每天必不可少，再去健身房，看一些书。最重要的是，练是破坏肌肉的过程，营养和睡眠是修复的过程，所以练只占1/3，合理的饮食，充足的睡眠才是生长肌肉的关键。

作者: bicong 时间: 2009-11-11 08:51
其实健身房最重要的不是专业的器械或者专业的指导,健身房的健身氛围是一个非常好的环境。在这里很容易找到志同道合的健身伙伴。彼此支持，相互勉励，共同进步，这很重要。因为健身是一个非常枯燥的过程，意志力薄弱的话很容易放弃。有氛围，有伙伴，在比学赶帮超中燃烧激情。你会发现身体在不知不觉中强壮。另外出于人本能的自我保护，你很难在没有人看护的情况下做到极限。不但在精神上相互抚慰，更能在过程中实际帮助。操场的话我总觉得更适合篮球，踢毽子的有氧运动。

作者: 韦伯猫 时间: 2009-11-11 09:01
操场，是指操场边上的那一排单双杠和排杠。
对于GG来说，健身房唯一能够变为意志力的东西，就是健身房里定时定点有某些个身段火辣的PLMM在那出没。还得是至少在有氧区的，而不是跳操区。

作者: dunkkuang 时间: 2009-11-11 10:24
健身到底用来干么？？？？？？？？？如果没有目的，只是为了身材，那是很难持久的，一个几万人的地区有意识无论寒暑练肌肉的可能不到15人，真是很少有人保持一个爱好持久过2年的。哈哈，我的健身都是为了篮球，打了20年的篮球，常常享受在最后一投的激情中。那感觉无与伦比，为此多少姑娘离我而去。

作者: 外科手术刀 时间: 2009-11-11 10:54
-。-以我的打球经验而言，篮球绝对无法增加肌肉，，，

作者: 韦伯猫 时间: 2009-11-11 12:30
楼上打篮球而健身不是为了增加肌肉，而是为了增加某些专项的力量或者耐力。

篮球、网球、乒乓球这类运动，都是即无法增加肌肉，又无法减除赘肉的运动

作者: yifei 时间: 2009-11-11 13:53
看来我得去练有氧了 ............
不知道胖子练无氧会怎样

作者: 烈马银枪 时间: 2009-11-11 15:04

原帖由 bicong 于 2009-11-11 08:51 发表
其实健身房最重要的不是专业的器械或者专业的指导,健身房的健身氛围是一个非常好的环境。在这里很容易找到志同道合的健身伙伴。彼此支持，相互勉励，共同进步，这很重要。因为健身是一个非常枯燥的过程，意志力薄弱的 ...

嗯，关键是坚持和循序渐进。
当做一个终生娱乐项目来玩，别人猛练五年十年，我们就五十年，一百年的慢慢玩。

此外不要搞什么极限，我们不是专业的，能举自己的体重就可以了。超过100KG，那些不是我们玩的，一点必要也没有。
一不小心受伤，连正常人都不如了。

作者: 烈马银枪 时间: 2009-11-11 15:22

原帖由 孤独枫 于 2009-11-11 00:18 发表
那么，问问我这种超重的，175CM，78KG，需不需要作力量性的锻炼呢？平时也没有系统锻炼，就是喜欢骑个单车，像引体向上这种拼劲全力可以做一个

力量和体形都是看个人需求啦，不一定要练的。
找一个自己喜欢的体育项目，管他什么类型只要喜欢。坚持就能终生健康受益。

要是体重超了，就上有氧运动，长距离单车驮上GF从北京骑到天津就行，如果身上背满你的相机和镜头，快速徒步，效果更佳。

每周二次，要保证充分完全的休息。用不了二个月就能体重正常。

当然保证营养和休息的前提下，去货运站，水站，煤气站、建筑工地啥的上几个月班，是改善体重或体形并大大增加体能的最好办法。

原帖由 yifei 于 2009-11-11 13:53 发表
看来我得去练有氧了 ............
不知道胖子练无氧会怎样

都可以，都有效果。
最简单的办法就是跑香港住上七天，每天从早到晚在街上瞎逛12个钟。把全港能去的商场和景点就跑到，保证瘦到你自己不信。

练器械的话，用较小重量，每组能练20个以上，就减胖长肌肉了。

[ 本帖最后由烈马银枪于 2009-11-11 15:34 编辑 ]

作者: benben 时间: 2009-11-11 20:21
像引体向上这种拼劲全力可以做一个
－－－－－－－－－

要放在中学，不及格喔

作者: 路桥小林 时间: 2009-11-11 21:00
吃那么多鸡蛋做什么，反正吸收不了，再说鸡们一天才下一个蛋，也很不容易的

作者: bicong 时间: 2009-11-12 08:48
说道PLMM我有一次非常惊艳的经历

一位兄弟使用杠铃长凳练小腿

他的方法是坐在长凳旁边，把长凳放在膝盖上，有规律的抬动小腿。

一次他为了加大重量，让他的女朋友坐在了长凳上，非常卖力的起落

然后，房间里就没人练健身了。

作者: jinweik8 时间: 2009-11-12 12:06

原帖由 benben 于 2009-11-11 20:21 发表
像引体向上这种拼劲全力可以做一个
－－－－－－－－－

要放在中学，不及格喔

引体向上我也差不多情况

顺便求教一下高手, 我偏胖, 俯卧撑在锻炼期间倒是能一次做个100个左右，隔一段时间不锻炼一次能做7，80的样子。但是引体向上奇差，请高手支招。

作者: 烈马银枪 时间: 2009-11-13 11:07

原帖由 jinweik8 于 2009-11-12 12:06 发表
引体向上我也差不多情况
顺便求教一下高手, 我偏胖, 俯卧撑在锻炼期间倒是能一次做个100个左右，隔一段时间不锻炼一次能做7，80的样子。但是引体向上奇差，请高手支招。

100 : 1

第一听说

10KG一只，20KG一对（以后按每对2*5KG增加，到40KG总重也就差不多了），直立，正和反手分别做体前宏二头肌曲小臂上收。若改为体后反手，为练宏三头肌。
每周三次，热身，再每次大约按8/12/14/8或者12/14/16/12 共三至四组。

引体（啥都一样）慢慢练就能做多了

练完一定要按摩和轻轻摔臂拉压放松十分钟以上至不觉累为止。

作者: 韦伯猫 时间: 2009-11-13 11:20
能做100个俯卧撑，只能做1个引体的怪物啊。。。从没听说过。。。。。

作者: 孤独枫 时间: 2009-11-13 11:57

原帖由 烈马银枪 于 2009-11-11 15:22 发表

力量和体形都是看个人需求啦，不一定要练的。
找一个自己喜欢的体育项目，管他什么类型只要喜欢。坚持就能终生健康受益。

要是体重超了，就上有氧运动，长距离单车驮上GF从北京骑到天津就行，如果身上背满你 ...

单从减体重这方面骑单车确实有效，而且骑上坡狠减肚子，确实如此，腿部力量也有增强；但是如果对于上肢力量呀这些是不是单车运动就不行了？

原帖由 benben 于 2009-11-11 20:21 发表
像引体向上这种拼劲全力可以做一个
－－－－－－－－－

要放在中学，不及格喔

哎，就别提了，当年都是同学大笑着托着我做的。所以想锻炼一下上肢力量

作者: 韦伯猫 时间: 2009-11-15 00:59
反正，说到底，练习肌肉就是去破坏肌肉，然后等它自己长好，再破坏，周而复始。这个度，就一定要确定好。

太轻了，就偏有氧了，达不到破坏肌肉纤维的作用，练不出东西。稍微过重，则非常容易受伤。虽然一般来说都是可以恢复的，但是一个休整期至少1个季度，几次下来，也别练了。

作者: jinweik8 时间: 2009-11-15 02:26

可能是我偏肥的原因吧。再加上锻炼方法不对？俯卧撑我上高一的时候一个也做不了，所以后来开始练俯卧撑和哑铃（主要是坐姿宏二头肌曲小臂上收），引体向上却是从没练过。
这样胡练一气又不能坚持就产生了现在的恶果

谢谢烈马兄指点！我试试。手头倒是有组装哑铃40公斤的一对，出国后一时脑热想减肥买的。贵就不说了，买的时候我从商场拎到300米外的停车场，胳膊几乎脱力。

作者: Sunye 时间: 2009-11-15 13:30
汗，卧推55的弱人飘过

作者: 笑若佛陀 时间: 2009-11-15 19:17
推荐瑜伽，身心健康。

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